RESPIRAÇÃO - UM RECURSO CONTRA A ANSIEDADE

O diafragma funciona como uma membrana fazendo com que o abdômen se expanda e se comprima conforme a respiração ocorre. Na inspiração ele desce, expandindo o abdômen e arrastando consigo a base do pulmão, o que aumenta seu volume interno e a sucção do ar. Na expiração, o diafragma vai para cima, comprimindo os pulmões e expulsando o ar.

Esse processo com o tempo  vai se perdendo com a vida sedentária, e com a forma errada de respirar, de modo que em muitas pessoas é como se o diafragma não existisse mais, pois não faz mais esse trabalho. Resta somente a respiração com a parte superior dos pulmões, o que a deixa mais breve e rápida. A repercussão disso é uma menor oxigenação do organismo, bem como o possível aumento de sintomas de ansiedade; uma vez que respirar de maneira rápida causa mudanças fisiológicas, acelerando nosso batimento cardíaco.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática ou respiração profunda é chamada assim porque expande o diafragma e leva o ar rico em oxigênio até o abdômen. É através dessa técnica que se consegue aumentar significantemente a capacidade volumétrica dos pulmões em mais do dobro. Desse modo todo o corpo é mais oxigenado, inclusive o cérebro.

A respiração diafragmática pode ser utilizada por todos nos momentos, auxilia no combate da tensão e estresse. É o primeiro passo para restabelecer o equilíbrio e também para o relaxamento, desconstruindo o mecanismo de luta ou fuga causado pela respiração torácica. Também é uma excelente ferramenta para quem tem dificuldades para dormir e mesmo para eventos ligados à síndrome do pânico.

Quando você está com sintomas da SP, esse exercício é muito útil, consegue trazer o equilíbrio ao seu organismo, porém você deve praticar antes das crises, caso contrário será muito difícil conseguir fazê-lo. TREINE...EM QUALQUER LUGAR.

(Re) aprendendo a respirar

·         Coloque-se de forma confortável sentado ou deitado

·         Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao umbigo;

·         Feche os olhos e concentre-se em sua respiração;

·         Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o até o abdômen, percebendo que ele se movimenta (sua barriga levanta). Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está dentro de sua barriga. Ao inspirar conte até quatro (mentalmente) para que o pulmão e o abdômen fiquem expandidos;

·         Retenha o ar por dois tempos (conte lentamente até dois mentalmente), mantendo a barriga e os pulmões cheios;

·         Expire lentamente pelo nariz ou pela boca ( o que achar melhor), contando até cinco, esvaziando completamente o pulmão e o abdômen;

·         Mantenha os pulmões vazios por dois tempos (conte lentamente um...dois) reinicie os movimentos.

Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento torácico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga).
Repita dez vezes a respiração ou pratique por aproximadamente três a cinco minutos. Neste processo o cérebro recebe mais oxigênio do que está acostumado, é interessante ir adaptando o ritmo de forma que fique confortável.

Quanto mais você trinar, mais automática ela será, com o tempo vá aumentando os tempos de parada e o tempo de aspiração e expiração.

Qualquer dúvida pergunte que eu respondo.

AUTO GERENCIAMENTO DO MEDO

Medo de ter medo, medo de ficar doente, medo de morrer, medo de  não ser capaz de realizar uma tarefa, medo de sair de casa, medo de começar um trabalho e não conseguir terminar, medo de viver, medo na forma de desesperança em obter alguma satisfação com os seus comportamentos.

O sentido de auto gerenciamento  está longe de ser uma proposta de controle, mas em saber dialogar com pensamentos (cognitivo) e com os sintomas (autonômicos)  que nos movem, de modo a desenvolver uma capacidade de reconhecer e influenciar estes processos. 

É hora de quebrar o ciclo do medo, comece usando o agróstico do medo e vai iniciar a mudança!!!

PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE TOC

1. O que é TOC?

O Transtorno Obsessivo Compulsivo é uma doença mental crônica (transtorno psiquiátrico), faz parte dos transtornos de ansiedade e se manifesta pela presença de sintomas que denominamos obsessões
e/ou compulsões.

2. O que são Obsessões e Compulsões?
O Transtorno Obsessivo Compulsivo é uma doença mental crônica (transtorno psiquiátrico), faz parte dos transtornos de ansiedade e se manifesta pela presença de sintomas que denominamos obsessões
e/ou compulsões.

3. O TOC se manifesta sempre da mesma maneira?
Há várias formas do TOC se manifestar. A mais comum é aquela na qual as compulsões aparecem relacionadas às obsessões. Mas, pode ocorrer de o indivíduo apresentar apenas obsessões ou compulsões. Ou seja, uma pessoa apenas ter pensamentos sem fazer nenhum ritual para aliviar. Ou ainda, aquela que tem que fazer algo para se livrar de um incômodo, muitas vezes físico, e não de um pensamento ou imagem.

4. Quando essas preocupações se tornam uma doença?
É importante lembrar que comportamentos obsessivos e compulsivos são necessários em muitos momentos da vida. Para garantir que um bebê sobreviva nos primeiros meses de vida, precisam lembrar sempre de alimentá-lo, não deixa lo em lugares em que possa cair, limpá-lo e tantos outros cuidados. Ou seja, estes são comportamentos que garantem a sobrevivência de todos nós, e que foram selecionados durante o processo de evolução.
Assim, embora sejam comportamentos presentes em toda espécie humana, o que determina o TOC é o grau de intensidade, sofrimento e incapacidade.

5. Pessoas com TOC sabem o que estão fazendo?
É importante lembrar que as pessoas com TOC geralmente têm consciência do seu problema,embora se sintam envergonhadas por não  conseguir  controlar. Na maioria das vezes, elas sabem que seus pensamentos obsessivos são sem sentido ou exagerados, e que seus comportamentos compulsivos não são realmente necessários.
Entretanto tal conhecimento não é suficiente para se livrar da doença. É sabido que as pessoas guardam segredos sobre seus sintomas pois temem serem tidas como "loucas", uma vez que outras pessoas não entendem tais comportamentos.

6. Os sintomas de TOC só aparecem em ocasiões ruins?
É muito comum o comportamento aparecer ou, ainda, reaparecer em períodos estressantes da vida ou de mudanças, que podem incluir até momentos alegres e de mudanças positivas. Em geral, qualquer mudança é complicada para quem tem TOC, mesmo quando boa para a pessoa.

7. O TOC é uma doença nova?

São encontradas descrições clínicas do que hoje se compreende por TOC, desde cerca de 300 anos atrás. No entanto, era algo praticamente desconhecido até a década de oitenta. Foi só a partir daí que surgiu maior interesse pelo assunto, registrando-se crescente número de pesquisas, com
aumento dos conhecimentos e de sua divulgação.

 
8. Será que tem muita gente sofrendo com isso?

 
Estudos recentes indicam um transtorno freqüente, afetando em média 2 % da população. Por exemplo, em um grupo de 50 pessoas da população uma pode apresentar ou ter apresentado TOC. Pesquisas apontam que, mais freqüentemente, o transtorno costuma aparecer no final da adolescência e em número semelhante para ambos os sexos.

9. O que acontece no cérebro de quem tem TOC?
O TOC é um transtorno mental que tem base neurobiológica, ou seja, alterações no funcionamento cerebral podem provocar sintomas de TOC. Um exame de tomografia computadorizada do cérebro mais sofisticada, que chamamos de Pet, tem mostrado que o consumo de glicose em algumas
áreas cerebrais está geralmente aumentado, o que indica provavelmente que estas regiões estão funcionando em excesso. Esse excesso de funcionamento tende a diminuir durante o tratamento medicamentoso, como também mediante terapia
comportamental.

10.Quais as possíveis causas do TOC?
A pesquisa das causas se concentra na interação de fatores neurobiológicos e influências ambientais.
Acredita-se que pessoas que desenvolvem TOC tenham uma predisposição biológica a reagir de forma acentuada ao estresse. Estudos genéticos do TOC e de outras condições relacionadas poderão,
algum dia, possibilitar definir genes que predispõem ao surgimento do TOC. Estudos genéticos recentes, associados a pesquisas de anormalidades neuroquímicas em portadores de TOC, têm sugerido que quando há um caso de TOC, outros membros da mesma família podem ser afetados pelo
mesmo ou por transtornos relacionados, como a Síndrome de Tourette (ST). Foi verificado que entre gêmeos idênticos (monozigóticos) é mais comum (cerca de 65%) do que entre os não idênticos (dizigóticos), o que mostra que o fator genético apresenta um papel relevante. Até agora, não foram feitos estudos com indivíduos adotados ou com gêmeos criados separadamente para observar quanto os genes podem determinar estes comportamentos independentemente do ambiente no qual cada um está e forma de criação. Parece
que pessoas com TOC têm uma vulnerabilidade genética que é desencadeada por fatores ambientais. As investigações em andamento sobre as causas prometem ainda mais esperança para as pessoas com TOC e suas famílias.

11. Devemos tratar o TOC?
Psiquiatras experientes concordam que um tratamento ideal inclui medicação, terapia comportamental, educação e apoio familiar. As medicações associadas à terapia comportamental
são consideradas hoje as primeiras opções de tratamento. Felizmente, na maioria das vezes essa associação terapia+medicação consegue atenuar ou eliminar completamente os sintomas. Na prática, principalmente na saúde pública de nosso país, nem sempre os pacientes estão em condições de procurar uma terapia comportamental. Infelizmente para muitos casos a medicação poderá ser a única terapia ao alcance do paciente.

12. É comum a presença de outras doenças associadas ao TOC?
Sim, a isto damos o nome de comorbidade. Existem também transtornos que se assemelham ao TOC por também apresentarem alguns comportamentos repetitivos. A isso damos o nome de transtornos  do espectro obsessivo compulsivo. Fazem parte desse espectro a tricotilomania (arrancar os próprios cabelos e pelos de maneira recorrente), skin-picking (dermatotilexomania: cutucar excessivamente a
pele), tiques e Síndrome de Tourette (tiques motores e vocais) transtorno dismórfico corporal (percepção errônea e exagerada sobre a aparência física), comprar compulsivo, anorexia, bulimia, etc. 

13. Além dos profissionais de saúde, alguém pode ajudar?
Sim, a família e os amigos são fundamentais no tratamento do TOC. É importante que as pessoas saibam que quem tem TOC não está assim porque quer. Ela provavelmente está sofrendo, e não sabe outra forma de resolver sua situação. Dizer o que tem que ser feito e que não faz o menor sentido,
dificilmente tem resultados, e acaba gerando desentendimentos. Pressionar ou criticar também não ajuda. Procure incentivar qualquer forma de habilidade da pessoa. É importante olhar e valorizar as coisas que o portador tem conseguido fazer e não o contrário. Em geral, quando há alguém com TOC na família, todos os membros da família são de alguma forma afetados. Assim, é muito importante que todos procurem ajuda, principalmente os mais próximos. Esta ajuda pode ser por grupos de apoio a familiares (associações), orientação familiar, terapia familiar ou até mesmo, terapia individual.

(Realização: Projeto Fênix)

TOC - TRANSTORNO OBSESSIVO COMPULSIVO

Terapias

Modelo Comportamental – Com base nas formas de aprendizagem (condicionamento clássico, condicionamento operante, aprendizagem social ou por observação e habituação), o modelo comportamental explicaria o surgimento e a manutenção dos sintomas do TOC.

A ansiedade seria uma resposta que, em determinado momento, ficou condicionada (associada) a certos estímulos (objetos, lugares, pensamentos, pessoas) e que, posteriormente, se generalizou para outros estímulos afins.

Modelo Cognitivo – Com base na teoria de que nossos pensamentos influenciam nossas emoções e nosso comportamento. Se tivermos uma forma de pensamento distorcida para representar, avaliar e interpretar a realidade, obrigatoriamente nosso comportamento e nossas emoções (afeto) corresponderão a tal interpretação.

Terapia Cognitiva – A Terapia Cognitiva é uma abordagem ativa, diretiva e estruturada.  Fundamenta-se numa base lógica teórica subjacente, segundo a qual o afeto e o comportamento de um indivíduo são largamente determinados pelo modo como ele estrutura o mundo. (as pessoas desenvolvem determinadas crenças sobre si mesmas, sobre outras pessoas e o mundo).

Suas cognições baseiam-se em atitudes ou suposições (crenças) desenvolvidas a partir de experiências prévias, em geral na infância na medida em que a criança interage com outras pessoas significativas. 

Durante grande parte da vida, a maioria das pessoas pode manter as crenças centrais relativamente positivas. (exemplo: - Eu posso fazer a maioria das coisas de forma competente, eu sou um ser humano funcional).  As crenças centrais negativas podem vir à tona apenas durante momentos de aflição psicológica (exemplo: - O mundo é um lugar corrompido, as pessoas são más, as pessoas vão magoar-me).

As técnicas específicas empregadas são usadas dentro do quadro do modelo cognitivista da psicopatologia. Essas técnicas destinam-se a identificar, testar no real e corrigir conceituações distorcidas e as crenças disfuncionais subjacentes a essas cognições.  O paciente aprende a dominar problemas e situações anteriormente consideradas insuperáveis, através da reavaliação e correção de seu pensamento. O terapeuta cognitivista ajuda o paciente a pensar e agir mais realística e adaptativamente com respeito a seus problemas psicológicos, dessa forma reduzindo os sintomas.

 Esta abordagem consiste em experiências de aprendizagem específicas, destinadas a ensinar ao paciente as seguintes operações:

1. Observar e controlar seus pensamentos negativos automáticos (cognições);
2.  Reconhecer os vínculos entre a cognição, o afeto e o comportamento;
3.  Examinar as evidências a favor e contra seus pensamentos automáticos distorcidos;
4. Substituir as cognições tendenciosas por interpretações mais orientadas para o real;
5. Aprender a identificar e alterar as crenças disfuncionais que predispõem a distorcer suas experiências.

Técnicas Cognitivas para o TOC – Várias técnicas desenvolvidas dentro do modelo cognitivo são úteis no tratamento do TOC e, entre elas, existem aquelas mais adequadas para cada manifestação sintomática do TOC. Entretanto, aquilo que conhecemos como Questionamento Socrático constitui a ferramenta principal e mais concreta para corrigir pensamentos disfuncionais (crenças distorcidas), buscando uma “maneira” mais adaptada, racional e realista de interpretar os estímulos e a realidade da pessoa.

Mediante o treinamento desses exercícios o paciente acabará por usá-los de forma automática no seu dia-a-dia, sempre que sua mente for invadida por obsessões ou sentir-se compelido a executar algum ritual ou alguma evitação, enfim, alguma compulsão.

 Técnica Comportamental – A Terapia de Exposição e Prevenção de Rituais tem-se mostrado muito eficaz na eliminação dos sintomas do TOC. Ela está fundamentada exatamente nas modalidades de aprendizagem do indivíduo, especialmente através da habituação. Utilizando-se a habituação pode-se levar o paciente de TOC a abster-se de evitar ou de executar os rituais neutralizadores dos pensamentos obsessivos (compulsões).

A Família e o portador de TOC - As atitudes familiares interferem, sobremaneira, no tratamento do paciente com TOC. A família tanto pode colaborar positivamente, como podem tornar o tratamento mais difícil, já que o paciente necessita praticar exercícios em casa e, muitas vezes, deve contar com a participação dos familiares . Por isso, as atitudes familiares devem ser coerentes com as orientações do terapeuta.

 Andrade MA